L’équilibre alimentaire

      Équilibrer ses repas c’est d’abord savoir qu’il y a 6 groupes alimentaires (les céréales et les produits sucrés sont dans le même…) qu’il faut représenter à chaque repas pour qu’il n’y ait aucune CARENCE.
Ça c’était avant:

Ça c’est maintenant:

     Pour nos repas puisque nous ne pouvons consommer ni lait ni céréales en grandes majorités comme le blé, l’épeautre, il va falloir jouer des ÉQUIVALENCES….
( Petites astuces aussi pour celles et ceux qui veulent garder la ligne, saison oblige, on reste dans la mode des tabloïds lol!)
     Voici un fichier que vous pouvez imprimer (5 pages), qui retrace le plus gros de la composition de nos aliments les plus courants… Pour travailler vos équivalences… Tous les aliments sont donnés pour 100g. Les protides, glucides et lipides sont exprimés en g, les minéraux en mg et les vitamines en microgrammes (en général)
     Pour les puristes, vous pouvez faire une recherche sur la table CIQUAL qui est la référence en France.

Donc en résumé à chaque repas:
une boisson: l’eau est à privilégié, ou les jus de fruit pour le matin et les collation, le thé, les infusion, le café (avec modération) Attention aux soda, aux nectars ils sont fortement déconseillés
un aliment riche en protéine: viande rouge (1 fois par semaine), viandes blanches, volaille, œufs (au plus 2 par semaine sans compter les préparation type gâteaux…), poisson, noix, amandes, soja, tofu, complément en spiruline …
– un aliment riche en sucre lent (féculent) : pommes de terre, riz, pâtes sans gluten, quinoa, farines, maïs, patates douce, igname, graine de chia, banane (fruit féculent comme la châtaigne), semoule de maïs, tapioca …
– un peu de sucre rapide (produit sucré): sucre, sirop d’agave, fruits …
– aliment riche en vitamines et minéraux (dont le calcium): fruits, légumes, amandes …
– un peu de matière grasse: purée d’oléagineux (amande, sésame), crème de soya, huile, margarine 100% végétale….

UN MÊME ALIMENT PEUT REMPLIR PLUSIEURS CONDITIONS….

2 RÈGLES D’OR à RESPECTER:

* pas de répétition d’aliments trop gras dans un même menu (exemple: si vous voulez faire des frites, prenez une salade en entrée…)
* pas de répétition de féculents dans un menu (exemple: si vous avez fait une purée, ne faite pas de gâteau de riz en dessert…)

Certains apports nutritionnels:

En gros dans une journée, il vous faut:
– 1g à 1,5g de protéines par kilo de poids corporel
– le calcium de 3 amandes suffit à couvrir vos besoin journaliers
– les fibres, vitamines et minéraux dans 5 fruits ou légumes de grosseur moyenne (comme le dit la pub ^^)
– 1 kiwi contient la dose journalière de vitamine C (le surplus est éliminé systématiquement tous les jours)

C’est à vous de jouer maintenant!

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