8 postures de yoga simples pour soulager la douleur sciatique en moins de 20mn

Aller, aujourd’hui c’est dimanche donc le jour du jogging ^^. Moi je le mets , d’autres le font ^^ … et vous? 

Pour commencer, qu’est-ce que c’est, une sciatique ?

La névralgie sciatique, plus souvent connue sous le nom de sciatique, correspond à une douleur vive le long d’un des 2 nerfs sciatiques. Ces nerfs les plus volumineux de l’organisme sont situés à l’arrière de chacune des jambes. Ils rejoignent la colonne vertébrale au bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires et sacrées (au-dessus du coccyx).

La douleur affecte principalement la cuisse et la fesse, et irradie souvent jusqu’au pied. En général, la douleur n’affecte qu’un seul côté du corps.

En moyenne, 40% de personnes auront un jour une douleur sciatique. Il ne s’agira pas obligatoirement d’une douleur chronique, mais elle pourra être douloureuse, voire très douloureuse. Et parfois, la sciatique se manifeste simplement par des picotements dans les jambes.

Symptômes de la sciatique

  • Les symptômes de la sciatique peuvent être variés:
  • Douleur partout le long du nerf sciatique dans le bas du dos, les fesses, le dos de la cuisse.
  • Fatigue, engourdissements ou perte de sensation dans les jambes et / ou les pieds.
  • Picotements, brûlures…
  • Faiblesse dans les genoux quand vous vous levez et quittez la position assise.
  • Incapacité de fléchir vos chevilles.
  • Diminution des réflexes dans votre tendon d’Achille et votre genou.

Quelles sont les causes?

Près de 70 % des cas de sciatique sont causés par le piriforme. Ce muscle est l’un des quelques petits rotateurs de la hanche profonde que vous utilisez pour tourner votre jambe vers l’extérieur.

  • La hernie discale : c’est l’altération du disque entre deux vertèbres qui entraîne la compression des racines du nerf sciatique
  • Un canal lombaire étroit
  • Un tassement vertébral
  • Un traumatisme
  • Problème avec votre muscle piriforme. Ce muscle est l’un des quelques petits rotateurs de la hanche. Le muscle piriforme va du sacrum, dans la partie inférieure de la colonne vertébrale, à travers l’articulation sacro-iliaque jusqu’au sommet de l’os fémoral.

Réduire la douleur de votre sciatique

Afin de réduire la douleur dans votre sciatique, surtout si votre douleur est causée par le muscle piriforme, il existe quelques étirements du dos provenant du yoga qui peuvent vous aider à étirer en particulier le bas du dos et vous permettre de prévenir ou arrêter la douleur sciatique.Inspirez et expirez toujours lentement par le nez en faisant ces postures afin de bien oxygéner votre corps. 

8 postures de yoga simples:

Le « Standing Back Twist »

 

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Posture debout en demi-torsion vertébrale

C’est une excellente pose pour les personnes qui ne sont pas assez souples pour commencer avec certaines des poses de Yoga. Mettez le pied sur une chaise, et placez le à l’extérieur de votre main opposée sur votre genou levé (main gauche pour le genou droit ou la main droite pour le genou gauche) Placez l’autre main sur la hanche. Tourner le haut du corps tout en gardant vos hanches vers l’avant. Maintenez la position pendant trente secondes, puis passez. Ne poussez pas au point d’être mal à l’aise.

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Lever de genou

Couché sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre jambe droite étendue. Poussez vers le bas avec votre genou et tirez vers le haut avec vos mains. Gardez vos épaules sur le sol. Puis changez de jambe.

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La torsion des 2 genoux

Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras pour former un «T» majuscule. En gardant les épaules et bras sur le sol, tournez vos genoux sur le côté. Maintenez la position pendant une minute, puis changez de côté.

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Postures de yoga simples : Torsion avec une jambe pliée

Allongez-vous sur le dos. Gardez une jambe droite, pliez un genou à un angle de 90°, placez votre main opposée sur ce genou.  Allongez le bras droit à angle droit et tournez la tête de ce même côté et regarder le bras. Maintenez les épaules sur le sol.

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Le « Twisted Lunge »

Il s’agit d’une posture plus délicate mais qui ouvre vraiment vos hanches. Faites une fente avant avec la jambe gauche, genou fléchi. La jambe droite doit rester bien en arrière. Essayez de maintenir l’écart entre les pieds d’environ la longueur d’une jambe. Tournez le buste vers la droite en plaçant le coude droit à l’extérieur du genou fléchi. Joignez les paumes des mains. Maintenez la posture pendant 30 secondes.

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La torsion assise

En position assise, les jambes allongées devant vous. Passez la jambe droite par-dessus la jambe gauche, genou fléchi. Vous pouvez garder la jambe gauche allongée ou bien la fléchir vers la cuisse droite. Tournez le buste vers la droite et posez la main droite sur le sol. Placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit (celui qui est relevé). Puis inversez la posture.

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La pose du chat

Super facile. Placez-vous sur les mains et les genoux. Incurvez le dos et soulevez la poitrine en tirant les épaules vers l’arrière et en relevant la tête. Respirez et maintenez pendant 10 secondes. Puis rentrez le menton vers la poitrine et faire le gros dos. Maintenez la posture pendant 10 secondes. Faites cela pendant 1 ou 2 minutes.

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La position de l’enfant

Mettez vous par terre sur vos mains et genoux, tirez sur vos talons, et amenez vos mains sur le sol en face de vous. Maintenez la position pendant aussi longtemps que vous le souhaitez. Ne vous endormez pas comme ça, vos jambes ne vous pardonneront pas. Cette posture relaxante allonge la colonne vertébrale et est véritablement relaxante. Maintenez la posture aussi longtemps que vous le voulez.

Source 8 postures de yoga simples pour soulager la douleur sciatique en moins de 20mn :

static1.squarespace.com
greatist.com
recoveringmylifeforce.files.wordpress.com
www.yogadivinity.com
www.blogcdn.com
dingo.care2.com
media.yogajournal.com
harlingenyogacenter.files.wordpress.com

 

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