Mémo… technique ^^

La plus part du temps classiquement dans les céréales dites « glutineuses » . Pour se le rappeler facilement il faut penser au SABOT :
SEIGLE
AVOINE
BLÉ
ORGE
TRITICALE
Mais aussi ÉPEAUTRE, PETIT ÉPEAUTRE et KAMUT.
Mais ça ne suffit pas, nous sommes aussi intolérants aux dérivés du blé donc à ces produits lorsque l’origine n’est pas mentionnée:
  • SIROP DE GLUCOSE ou GLUCOSE-FRUCTOSE
  • DEXTROSE/dextrines
  • AMIDON
  • MALTOSE
  • MALTODEXTRINE
  • LEVURE et EXTRAIT DE LEVURE
📷
Lisez bien les étiquettes des produits (y compris de vos médicaments), certains industriels remplacent ces produits par des dérivés de maïs (par exemple amidon de maïs) et là c’est tout bonheur pour nous ^^.
Le lactose est le sucre du lait des animaux. Bien souvent dans les produits dits « sans lactose » les industriels ajoutent un additif qui fait tolérer leurs produits : la lactase, cette enzyme qui nous fait défaut pour digérer ce sucre. Donc ce n’est pas naturel… Il ne faut donc abuser pas abuser de ces produits (quelques écarts sont permis si tolérés).
Le lactose dans les étiquettes peut se trouver caché sous les dénominations suivantes :
  • BABEURRE
  • BEURRE
  • CREME (tout type : à café, aigre, douce, en poudre, etc… sauf végétale)
  • LAIT (tout type sauf végétal) et POUDRE DE LAIT
  • PETIT LAIT
  • PROTÉINES DE LAIT
  • LACTOSÉRUM
  • LACTOSE
  • FROMAGE (caillebotte, képhir sauf de fruit ou d’eau, etc…
  • YAOURT
  • E902 (LACTITOL)
  • PRÉPARATION LACTÉE
  • SUCRE DE LAIT
  • MATIERE GRASSE DU LAIT
  • PRODUIT LAITIER
  • PRÉPARATION CHOCOLATÉE
  • 📷
Lisez bien les étiquettes des produits (y compris de vos médicaments)
📷Les FODMAPs … de si petites molécules mais qui provoquent de si grands désordres et par la même occasion tant de douleurs!!! En bon français du commun non scientifique, ce sont des sucres et des semblant de sucres qui fermentent facilement (comme on fabrique de la bière ^^) dans notre intestin grâce à toutes nos petites bactéries qui y habitent.
Le principe n’est pas de les éliminer totalement tout le temps mais d’identifier ceux aux nous sommes sensibles et à quelle quantité. Donc après une élimination totale, on les réintroduit un par un progressivement.
Les plus courants :
  • AIL (sauf infusés dans l’huile), OIGNON (sauf le vert), ÉCHALOTE (sauf infusés dans l’huile)
  • POIREAU (sauf le vert)
  • AVOCAT
  • CHOUX (tous sauf choux chinois et choux kale)
  • CHAMPIGNONS (sauf en boite ou variétés SHIITAKE et OYSTER)
  • LENTILLES (sauf lentilles corail)
  • POMMES, POIRES, CERISES, ABRICOTS, PÊCHES, BRUGNON, MANGUE, MÛRES, LYCHEE, DATES, PASTEQUE et MELON D’EAU
  • HARICOTS BLANCS et ROUGES, FLAGEOLETS VERTS, …
  • PETITS POIS
  • Produits contenants des ÉDULCORANTS (bonbons, sodas light etc …)
  • ARTICHAUD
  • TOPINANBOURS
  • ASPERGES (seules les têtes sont tolérées)
  • BETTERAVES (sauf bien cuites dans l’eau)

Mini éclairs truite fumée et sa crème fouettée à l’aneth

Recette numéro 1 Noël 2018: l’entrée

 

Ingrédients pour 6 personnes:

  • 60ml d’eau
  • 60ml de « lait » de soja, d’amande ou de riz (l’amande se marie bien avec les prépa salées s’il n’y a pas de sucre ajouté)
  • 1cc sel
  • 50g de beurre végétal (ou margarine de bonne qualité)
  • 70g de farine mix
  • 2 gros œufs
  • 4 belles tranches de truites fumées
  • 500ml de crème épaisse de soja bien froide
  • 2 sachets de Chantibio
  • 4-5 branches d’aneth
  • sel, poivre

 

Préparation:

La pâte à choux

Préchauffer le four à 180°C.

Porter l’eau, le lait, le « beurre » et le sel  à ébullition.

Ajouter la farine d’un coup et mélanger vigoureusement jusqu’à ce que la pâte se détache (bien la faire « sécher).

Hors du feu, laisser refroidir (faire couler un peu d’eau sur la casserole en veillant à ne pas en mettre dans la préparation…), ajouter les œufs un après l’autre et mélanger vigoureusement.

La pâte est lisse et souple.

Garnir une poche à douille ou un sachet de congélation avec un trou 5mm de diamètre.

Dresser les petits éclairs.

Cuire 20mn à 180°C sans ouvrir le four,  et laisser refroidir dans le four, la porte entrouverte.

 

La crème fouettée

Ciseler l’aneth.

Mélanger la crème épaisse  avec une pincée de sel et de poivre, ainsi que les sachets de Chantibio.

Fouetter au batteur ou au mixer le mélange jusqu’à ce qu’il épaississe.

Ajouter l’aneth ciselée.

 

Montage

Fendre les éclairs et les garnir  avec la crème.

Ajouter sur le dessus de belles lamelles de truites.

 

Et voilà une belle entrée ^^

 

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Bouillon cube maison

Plus besoin des magitruc ou autre cub’chose  pour assaisonner vos plats sans risquer de vous contaminer par des additifs indésirables…

 

Ingrédients:

  • 4/5 verts d’oignons
  • 2 vert d’échalotes
  • 2/3 cs huile infusée à l’ail
  • 2 carottes
  • 1 beau vert de poireau
  • 2 branches de céleri
  • persil, thym
  • sel, poivre à souhait

 

 

Préparation:

Couper tous les légumes finement et les faire revenir dans l’huile infusée.

Recouvrir d’eau et ajouter les épices, sel et poivre.

Laisser mijoter pendant 25-30 minutes.

Laisser refroidir puis mixer et répartir dans des bacs à glaçons ou des petits moules.

Placer au congélateur.

Vous n’avez plus qu’à les utiliser en temps voulu ^^

 

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Potions magiques anti-inflammatoires

On ne refait plus la célébrité du curcuma pour notre organisme.  Voici 2 astuces pour le consommer et l’accommoder sans passer par les comprimés ou gélules, toujours à associer avec du poivre noir afin d’augmenter son absorption.

Pour la pâte de curcuma
  • 1/4 de tasse de poudre de curcuma ou mieux de la racine fraîche rapée (attention ça tache…)
  • 1/2 tasse d’eau filtrée
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir
  • 1/2 cuillère à thé de gingembre râpé
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
Pour le lait d’or
  • 2 tasses de lait végétal (amande, cajou, soya..)
  • 1 cuillère à thé ou à soupe, selon les goûts de pâte de curcuma
  • sucrant au goût ( miel, sirop d’érable, agave, sucre de canne)

 

Instructions
  1. Dans une petite casserole, mélanger à feu moyen le curcuma, l’eau, le poivre, l’huile de coco et le curcuma pendant 3-4 minutes sans faire bouillir. Une fois le mélange épaissit, le verser dans un petit contenant fermé type pot de bébé et le conserver au frais. La pâte de curcuma se conserve très bien au moins une dizaine de jours.
  2. À chaque utilisation, mélanger une cuillère de pâte de curcuma dans du lait végétal chaud et déguster!

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Laits végétaux

Voici une solution afin de réduire le coût de ces laits hors de prix… Cette recette est valable pour les amandes, les noisettes,  la coco ou tout autre « noix » que vous souhaitez mais aussi avec le sorgho, le souchet, le soja, le riz….

 

Ingrédients:

  • 250g de « noix »
  • 2l d’eau riche en calcium style Evian (regarder la minéralité sur l’étiquette)
  • 2 cs de sucrant si vous souhaitez (au choix; miel, sirop d’érable, agave, ….)
  • vanille ou cannelle selon les goûts

 

Préparation:

Tremper vous « noix » au moins 12 heures avant, jeter l’eau de trempage pour la réalisation.

Dans votre  blender  mettre les noix trempées, avec l’eau, le sucre (facultatif pour l’utilisation en recettes salées) et l’arôme (facultatif aussi).

Mixer le plus possible.

Faire porter à ébullition et laisser infuser 1/4 d’heure hors du feu.

Filtrer sur une étamine.

 

Protocole en vidéo ici

Ces laits se conservent une petite semaine au réfrigérateur. Vous pouvez ensuite utiliser l’okara (résidus solides) dans vos recettes préférées.

 

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Vous avez dit « caramel au beurre salé » ?

En pâte à tartiner, pour les fonds de petits gâteaux ou à la cuillère pour les gourmands…

Trouvé sur https://www.funkyveggie.fr

Ingrédients:

  • 15 dattes
  • ⅓ de tasse de lait d’amande
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de riz
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • vanille
  • sel

 

Préparation:

Mixez les dattes, le lait d’amande, le sirop d’érable ou de riz, l’huile de noix de coco, un peu de vanille et un peu de sel.

Mélangez pendant 3 à 5 minutes, en ajoutant des cuillères d’eau si nécessaire.

Si vous voulez un caramel chaud, mettez le mélange dans une petite casserole et portez-le à ébullition.

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Graines de chia: ses bienfaits & propriétés, et comment les cuisiner

Voici un article bien objectif et très intéressant sur un super-aliment haut en couleur. On devrait toujours en avoir dans notre placard comme les baies de goji ou la spiruline. Personnellement je les achète chez Action (sans bénéfice à la pub…^^).J’ai eu cet article sur http://www.chaudron-pastel.fr/

 

« Présentation

Description

Les graines sont rondes, de taille relativement petite (comme les graines de sésame ou de lin).
Leur couleur est brun plus ou moins foncé, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres.

 

Lien entre couleur & propriétés nutritionnelles ?

Toutes les sources ne disent pas la même chose : certaines affirment que la couleur du chia n’a pas d’impact sur sa valeur nutritionnelle, et d’autres affirment le contraire.
Passeport Santé s’emmêle même les pinceaux en affirmant les deux dans son article sur le chia.
Il existe une variété déposée appelée Salba® qui a la particularité d’être de couleur blanche. Selon ses fabricants, ses propriétés nutritionnelles seraient supérieures.
En réalité, blanches, grises ou noires, leurs qualités nutritionnelles sont identiques, et ne varient qu’en fonction des récoltes, d’une année sur l’autre (comme les autres denrées végétales en fonction de la saison : légumes, céréales, fruits…).

 

Origines

Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou.
Le chia a commencé a être utilisé comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ.
Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Il était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux.

Mis à part dans sa région d’origine, le chia était peu connu & consommé, jusqu’à il y a peu.
Au cours des années 1990, le chia a été remis à l’ordre du jour grâce un brevet accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour un cultiver une variété de chia, le Salba®. Cette entreprise produit le chia au Pérou et le commercialise partout dans le monde. Elle s’est également établie en Ontario sous le nom de Salba Nutritional Solutions Inc.
De nos jours le chia est cultivé en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis.

Maintenant que l’on a fait connaissance avec cette petite graine, nous allons découvrir toute sa richesse intérieure.
Vous allez voir… Sa taille n’est en rien le reflet du joli potentiel qu’elle nous offre…

Propriétés nutritionnelles

Le chia :
– ne contient pas de gluten
– contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)
– contient 30% de fibres, pour la plupart solubles
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles(cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
– peut absorber 14 fois son poids
– est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps & plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).
– contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),
– contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique (AGLcliquez ici pour plus d’informations sur cet acide gras).

Deux cuillères à soupe apportent :
– 2,5 g d’oméga 3
– 4,2 gr de fibres
– 30% des besoins quotidiens en fibres

 

Intérêts

Les graines de chia peuvent être intéressantes :
– pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels.
– en cas de constipation, par leur fort apport en fibres
– pour compléter notre ration d’oméga 3 – attention, les omégas 3 des graines de chia sont du type ALA (cliquez ici pour découvrir les autres acides gras essentiels, dérivés de l’ALA, et non disponibles dans l’alimentation végétale).
– pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3 de type ALA, et oméga 6 de type AGL)
– pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie.
Selon une étude (Vladimir Vuksan, 2002 & Diabetes Care, 2007), des patients atteints de diabète de type 2 consommant 37 gr (environ 6 cuillères à soupe) par jour, ont eu leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, ainsi qu’une diminution de leur tension artérielle, et une amélioration de leur taux de glycémie.

 

Attention à la notoriété disproportionnée…

Certaines sources (notamment les producteurs de la variété Salba® utilisent des comparaisons peu réalistes pour faire enfler la notoriété de cette petite graine.
Pour exemple, Core Naturals déclare que gramme pour gramme le Salba® contient :
– 6 fois plus de calcium que le lait
– 8 fois plus d’oméga 3 que le saumon
Même si ces 2 déclarations paraissent attrayantes, il faut rester réaliste, et ne pas comparer par poids, mais par portion.
En effet, si on peut tout à fait consommer 100 gr de saumon (ou 100 ml de lait) au cours d’un repas, on ne consommera jamais 100 gr de graines de chia en un jour…
De plus, comme mentionné ici (clic), les acides gras oméga 3 de type ALA contenus dans les graines de chia ne sont pas de même nature que les acides gras oméga 3 de type EPA & DHA contenus dans le saumon !

Précautions

Contre-indications : selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) doivent donc être prudentes.

Effets indésirables : possibles maux intestinaux (on évitera d’en consommer trop régulièrement dans ce cas).

 

En cuisine

De part la présence élevée en acides gras oméga 3, on pourrait penser que cette petite graine est fragile & instable.
Mais en fait, non.
Sa haute teneur en anti-oxydants la rend plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle seconserve facilement : à température ambiante, durant plusieurs mois (voir un an).

Retrouvez ici toutes mes recettes où j’ai utilisé les graines de chia : clic.

 

Goût

Le goût des graines de chia est très peu prononcé, ce qui peut être un atout : on peut ainsi la mélanger à tous mets salé ou sucré.

 

Utilisation

Superaliment

Certains l’utilisent simplement comme superaliment, et en saupoudrant sur leurs salades ou autres plats, uniquement pour pouvoir bénéficier de leur qualité nutritionnelle.
Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia (comme on moût la graine de lin pour assimiler les acides gras d’omégas 3 qu’elle contient).

 

Aliment

Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments : dans des préparations sucrées ou salées.
En l’incorporant dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, pâtes à pain, tarte ou cake.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins), ou simplement mélangées à une salade.
Elle fait merveille dans des petits déjeuners sous forme de porridge.

 

Sèches

Les graines craquent un peu sous la dent lorsqu’elles sont sèches, sans être dures : elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans les gâteaux.
De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le “chia fresca” appelé aussi “iskiate” qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud.

 

Trempées

Comme elle est neutre en goût, son utilité culinaire est plus axée sur la consistance qu’elle permet d’obtenir aux mets.
Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé “mucilage” (grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles).
Personnellement, j’ai déjà consommé des graines de lin trempées (broyées & entières), et je n’ai pas du tout aimé : que ce soit le goût ou la texture.
Or, avec les graines de chia, je n’ai pas ressenti du tout la même chose.

 

Remplacer le rôle liant des œufs

Voici sans doute une des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de chia en cuisine.
Les végétaliens et/ou les intolérants aux œufs peuvent remplacer l’effet liant de l’œuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.
Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).

Un excellent article sur la cuisine où l’on utilise les graines de chia pour remplacer les œufs : le “Blog sans gluten” de Marc.

Où acheter ?

On peut la trouver :
♦ en magasin bio, vous pourrez la retrouver grâce à Markal qui la commercialise en paquet de 250 g, ou la marque Uberti propose les blanches en paquet de 300 g (n’hésitez pas à réclamer cette référence dans votre magasin bio)
♦ le site NutriNaturel propose des graines de chia de 3 marques différentes, de couleur noire ou blanche.
♦ le site amazon propose plusieurs marques. Celle de Navitas Natural est d’une qualité excellente (16,95 € / 450 gr)
♦ sur le site internet Market Veg – catégorie “Alimentaire” et “graines” en paquet de 250 gr (8,35 €) ou 1 kilo (26,50 €)
♦ sur le site internet Keimling en paquet de 500 g (9,95 €) ou 2,5 kg (47,25 €) – attention minimum d’achat de 25 €
♦ sur le site internet Bienmanger en paquet de 250 g (10,75 €) »

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