Graines de chia: ses bienfaits & propriétés, et comment les cuisiner

Voici un article bien objectif et très intéressant sur un super-aliment haut en couleur. On devrait toujours en avoir dans notre placard comme les baies de goji ou la spiruline. Personnellement je les achète chez Action (sans bénéfice à la pub…^^).J’ai eu cet article sur http://www.chaudron-pastel.fr/

 

« Présentation

Description

Les graines sont rondes, de taille relativement petite (comme les graines de sésame ou de lin).
Leur couleur est brun plus ou moins foncé, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres.

 

Lien entre couleur & propriétés nutritionnelles ?

Toutes les sources ne disent pas la même chose : certaines affirment que la couleur du chia n’a pas d’impact sur sa valeur nutritionnelle, et d’autres affirment le contraire.
Passeport Santé s’emmêle même les pinceaux en affirmant les deux dans son article sur le chia.
Il existe une variété déposée appelée Salba® qui a la particularité d’être de couleur blanche. Selon ses fabricants, ses propriétés nutritionnelles seraient supérieures.
En réalité, blanches, grises ou noires, leurs qualités nutritionnelles sont identiques, et ne varient qu’en fonction des récoltes, d’une année sur l’autre (comme les autres denrées végétales en fonction de la saison : légumes, céréales, fruits…).

 

Origines

Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou.
Le chia a commencé a être utilisé comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ.
Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Il était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux.

Mis à part dans sa région d’origine, le chia était peu connu & consommé, jusqu’à il y a peu.
Au cours des années 1990, le chia a été remis à l’ordre du jour grâce un brevet accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour un cultiver une variété de chia, le Salba®. Cette entreprise produit le chia au Pérou et le commercialise partout dans le monde. Elle s’est également établie en Ontario sous le nom de Salba Nutritional Solutions Inc.
De nos jours le chia est cultivé en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis.

Maintenant que l’on a fait connaissance avec cette petite graine, nous allons découvrir toute sa richesse intérieure.
Vous allez voir… Sa taille n’est en rien le reflet du joli potentiel qu’elle nous offre…

Propriétés nutritionnelles

Le chia :
– ne contient pas de gluten
– contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)
– contient 30% de fibres, pour la plupart solubles
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles(cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
– peut absorber 14 fois son poids
– est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps & plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).
– contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),
– contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique (AGLcliquez ici pour plus d’informations sur cet acide gras).

Deux cuillères à soupe apportent :
– 2,5 g d’oméga 3
– 4,2 gr de fibres
– 30% des besoins quotidiens en fibres

 

Intérêts

Les graines de chia peuvent être intéressantes :
– pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels.
– en cas de constipation, par leur fort apport en fibres
– pour compléter notre ration d’oméga 3 – attention, les omégas 3 des graines de chia sont du type ALA (cliquez ici pour découvrir les autres acides gras essentiels, dérivés de l’ALA, et non disponibles dans l’alimentation végétale).
– pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3 de type ALA, et oméga 6 de type AGL)
– pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie.
Selon une étude (Vladimir Vuksan, 2002 & Diabetes Care, 2007), des patients atteints de diabète de type 2 consommant 37 gr (environ 6 cuillères à soupe) par jour, ont eu leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, ainsi qu’une diminution de leur tension artérielle, et une amélioration de leur taux de glycémie.

 

Attention à la notoriété disproportionnée…

Certaines sources (notamment les producteurs de la variété Salba® utilisent des comparaisons peu réalistes pour faire enfler la notoriété de cette petite graine.
Pour exemple, Core Naturals déclare que gramme pour gramme le Salba® contient :
– 6 fois plus de calcium que le lait
– 8 fois plus d’oméga 3 que le saumon
Même si ces 2 déclarations paraissent attrayantes, il faut rester réaliste, et ne pas comparer par poids, mais par portion.
En effet, si on peut tout à fait consommer 100 gr de saumon (ou 100 ml de lait) au cours d’un repas, on ne consommera jamais 100 gr de graines de chia en un jour…
De plus, comme mentionné ici (clic), les acides gras oméga 3 de type ALA contenus dans les graines de chia ne sont pas de même nature que les acides gras oméga 3 de type EPA & DHA contenus dans le saumon !

Précautions

Contre-indications : selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) doivent donc être prudentes.

Effets indésirables : possibles maux intestinaux (on évitera d’en consommer trop régulièrement dans ce cas).

 

En cuisine

De part la présence élevée en acides gras oméga 3, on pourrait penser que cette petite graine est fragile & instable.
Mais en fait, non.
Sa haute teneur en anti-oxydants la rend plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle seconserve facilement : à température ambiante, durant plusieurs mois (voir un an).

Retrouvez ici toutes mes recettes où j’ai utilisé les graines de chia : clic.

 

Goût

Le goût des graines de chia est très peu prononcé, ce qui peut être un atout : on peut ainsi la mélanger à tous mets salé ou sucré.

 

Utilisation

Superaliment

Certains l’utilisent simplement comme superaliment, et en saupoudrant sur leurs salades ou autres plats, uniquement pour pouvoir bénéficier de leur qualité nutritionnelle.
Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia (comme on moût la graine de lin pour assimiler les acides gras d’omégas 3 qu’elle contient).

 

Aliment

Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments : dans des préparations sucrées ou salées.
En l’incorporant dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, pâtes à pain, tarte ou cake.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins), ou simplement mélangées à une salade.
Elle fait merveille dans des petits déjeuners sous forme de porridge.

 

Sèches

Les graines craquent un peu sous la dent lorsqu’elles sont sèches, sans être dures : elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans les gâteaux.
De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le “chia fresca” appelé aussi “iskiate” qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud.

 

Trempées

Comme elle est neutre en goût, son utilité culinaire est plus axée sur la consistance qu’elle permet d’obtenir aux mets.
Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé “mucilage” (grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles).
Personnellement, j’ai déjà consommé des graines de lin trempées (broyées & entières), et je n’ai pas du tout aimé : que ce soit le goût ou la texture.
Or, avec les graines de chia, je n’ai pas ressenti du tout la même chose.

 

Remplacer le rôle liant des œufs

Voici sans doute une des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de chia en cuisine.
Les végétaliens et/ou les intolérants aux œufs peuvent remplacer l’effet liant de l’œuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.
Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).

Un excellent article sur la cuisine où l’on utilise les graines de chia pour remplacer les œufs : le “Blog sans gluten” de Marc.

Où acheter ?

On peut la trouver :
♦ en magasin bio, vous pourrez la retrouver grâce à Markal qui la commercialise en paquet de 250 g, ou la marque Uberti propose les blanches en paquet de 300 g (n’hésitez pas à réclamer cette référence dans votre magasin bio)
♦ le site NutriNaturel propose des graines de chia de 3 marques différentes, de couleur noire ou blanche.
♦ le site amazon propose plusieurs marques. Celle de Navitas Natural est d’une qualité excellente (16,95 € / 450 gr)
♦ sur le site internet Market Veg – catégorie “Alimentaire” et “graines” en paquet de 250 gr (8,35 €) ou 1 kilo (26,50 €)
♦ sur le site internet Keimling en paquet de 500 g (9,95 €) ou 2,5 kg (47,25 €) – attention minimum d’achat de 25 €
♦ sur le site internet Bienmanger en paquet de 250 g (10,75 €) »

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Spiruline et baies de Goji

     Pour avoir testé ce cocktail, je peux vous dire qu’il est vraiment formidable. Lorsque vous êtes fatigués, que les forces vous manquent ou que vous soyez épuisés, essayez ce cocktail combiné pendant quelques jours et vous verrez la différence!

      La spiruline est très riche en nutriments essentiels mais pauvre en vitamine C, c’est pourquoi il vaut mieux l’associer avec des baies de goji qui sont la plus grande source de vitamine C ainsi qu’en anti-oxydant.

      Attention à bien choisir vos produits; il en existe de beaucoup de forme… Les baies de goji vendues en vrac ne sont pas toujours bonnes car elles ont été éventées et donc ont perdu leur propriétés recherchées. Il vaut mieux préférer les préférer sous forme de compléments alimentaires en gélules vendus dans les magasins spécialisés. La spiruline quant à elle, peut se consommer sous forme de compléments ou mieux, de poudre issue d’une production sécurisée (il y en a en France) et bio bien sûr!

En cure mensuelle ou quotidiennement, vous m’en direz des nouvelles!

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Manger plus pour se nourrir moins… Constat

RÉSUMÉ

Aujourd’hui, dans les pays industrialisés, la majeure partie de la population mange à sa faim. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent d’une insuffisance en micronutriments comme le fer, le zinc, mais aussi en acides gras et en vitamines. En effet, au cours des cinquante dernières années, les aliments auraient perdu jusqu’à 75% de leur valeur nutritive. Ainsi, pour retrouver l’apport en vitamine C d’une pomme des années 50, il faudrait en consommer une centaine. Cela serait pareil pour la majorité des fruits et légumes les plus consommés ainsi que pour la viande, le lait frais ou le blé. En cause, la révolution agricole des années 50, la mécanisation, la recherche variétale, la monoculture. Les coûts ont baissé certes, mais au détriment de la qualité. Enquête, des Etats-Unis à l’Allemagne, de l’Angleterre à la France.

https://www.youtube.com/watch?v=IVABdobs4_w

 

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